Yaşlaşmağın bir çox müsbət cəhətləri olsa da, oynaq ağrıları bunlardan deyil. Yaşa dolduqca bükülmə və düşmə hallarının öhdəsindən gələn oynaqlarımız zəifləməyə başlayır. Bunun səbəbi, zamanla oynaqlarda səmərəli və elastik birləşdirici toxuma olan qığırdaqların və oynaq mayesinin (sinovial maye) miqdarının azalmasıdır.

Bu vəziyyət bəzi insanları idmandan uzaqlaşmağa vadar edə bilər. Ancaq doğru yanaşma ilə idman əslində oynaqları qorumağa kömək edə bilir.

Hər bir oynaq sümüklərin uclarını örtən və hərəkət üçün hamar bir səth yaradan artikulyar qığırdaqla əhatə olunmuşdur. Sinovial maye kimi tanınan qatı bir maye də dizləri, ombaları və çiyinləri yağlamağa kömək edir, qığırdaq və oynaqlar arasındakı sürtünməni azaldır, həmçinin qığırdağı əsas qidalarla təmin edir. Lakin qığırdaq özünü bərpa etməkdə o qədər də yaxşı deyil, çünki onun öz qan təchizatı yoxdur. Qığırdağın tədricən parçalanması bütün dünyada 500 milyondan çox insana təsir edən osteoartrit xəstəliyi adlanır.

İdman oynaq ağrılarının qarşısını necə alır? Bədən hərəkət vasitəsilə sinovial mayeni paylayır. Beləliklə, məşq bu mayenin və onun tərkibindəki qidaların qığırdaqlara çatmasına şərait yaradır. Eyni zamanda, oynaqların ətrafındakı əzələlər amortizator kimi fəaliyyət göstərir. Ağırlıqqaldırma kimi idman hərəkətləri vasitəsilə əzələləri gücləndirmək, oynaqlara düşən təzyiqi azaltmağa imkan verir. Tədqiqatlar göstərir ki, budun ön hissəsindəki əzələ qrupu olan kvadricepsləri hədəf alan güc məşqləri oynaq ağrılarını azaltmaqda xüsusilə təsirlidir.

Aşağı təsirli məşqlər (Low-impact exercises) Tai çi kimi yüngül hərəkətlərə və nəfəs alma texnikalarına əsaslanan idman növləri diz osteoartritindən əziyyət çəkənlər üçün fiziki terapiya qədər təsirli ola bilər. Yoqa həmçinin oynaqların ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə və ümumi çevikliyi artırmağa kömək edir. Üzgüçülük və su aerobikası, həmçinin velosiped sürmək də oynaqlar (xüsusilə dizlər) üçün çox xeyirlidir.

Bundan əlavə, ot, çınqıl və ya kələ-kötür səthlərdə gəzmək bədənin öz mövqeyini və hərəkətini hiss etmək qabiliyyətini (propriosepsiya) qorumağa kömək edir. Yaşlı böyüklər arasında edilən bir araşdırma qeyri-sabit səthlərdə məşq etməyin duruş nəzarətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapmışdır.

Mütəxəssislər aşağı təsirli məşqlərə başlamaq üçün 3 qızıl qayda tövsiyə edirlər:

Kiçik addımlarla başlayın: Bahalı avadanlıqlara ehtiyac yoxdur. Parkda 10 dəqiqə ot üzərində gəzmək və ya diş fırçalayarkən bir ayaq üstə (hər biri üçün 30 saniyə) dayanmaq kimi sadə hərəkətlərdən başlayın.

Dəstək istifadə edin: Təhlükəsizlik əsasdır. Yeni başlayanda tuta biləcəyiniz bir şeyin yanında hərəkət edin (park skamyası və ya dəstək çubuqları kimi). Yorgun olduğunuz zaman qeyri-sabit səthlərdə məşq etməyin.

Mütəxəssis məsləhəti alın: Heç bir məşq risksiz deyil. Fərdi ehtiyaclarınıza uyğun bir proqram hazırlamaq üçün fizioterapevt və ya məşq üzrə mütəxəssislə məsləhətləşin.

Mənbə: SciTechDaily (https://scitechdaily.com/scientists-reveal-the-best-exercises-for-aging-joints/)

Tərcümə etdi: Baş Redaktor İzzət Qurbanov